04 May 2025

Sleep Hygiene

Sleep hygiene adalah rangkaian kegiatan yang dilakukan agar tidur lebih berkualitas. Kegiatan ini biasanya dilakukan untuk mengatasi keluhan sulit tidur seperti insomnia atau obstructive sleep apnea.

Cara Menerapkan Sleep Hygiene
Sebenarnya cukup sederhana dan tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Namun, dibutuhkan konsistensi. Berikut ini adalah cara untuk melakukan sleep hygiene:

1. Pastikan tidur dan bangun di waktu yang sama
   Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, bahkan di hari libur sekalipun. Cara ini akan membantumu untuk membentuk ritme tidur yang konsisten. 

2. Buatlah rutinitas sebelum tidur
   Membuat rutinitas sebelum tidur bisa membantumu lebih cepat tidur. Kamu bisa memanjakan diri dengan mandi air hangat, menyikat gigi, atau memakai skincare. Kamu juga bisa melakukan aktivitas yang kamu sukai, misalnya melakukan peregangan, meditasi, mendengarkan musik, membaca buku, atau menulis buku harian. Hindari melakukan hal yang dapat memicu emosi atau kekhawatiran, misalnya hal-hal yang terkait pekerjaan atau pelajaran.

3. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
   Agar dapat tidur lebih cepat, buatlah kamar tidurmu menjadi tempat ideal untuk tidur. Matikan lampu saat tidur atau batasi penerangan dengan lampu tidur saja dan atur suhu kamar agar tetap sejuk. Gunakan penyumbat telinga jika lingkungan kamarmu terlalu berisik.

4. Batasi waktu tidur siang
   Jangan tidur siang terlalu lama. Hal ini justru bisa membuatmu kesulitan untuk tidur di  malam hari. Batasi waktu tidur siang maksimal hanya 30 menit dan lakukan sebelum sore hari.

5. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur
   Sebelum tidur, hindari konsumsi makanan yang berat, pedas, atau dalam porsi besar. Berbaring setelah makan dapat menyebabkan tekanan di lambung meningkat, sehingga makanan dan cairan lambung bisa naik ke kerongkongan. Hal ini bisa membuatmu tidak nyaman dan mudah terbangun di malam hari. Hindari pula konsumsi kafein dan minuman beralkohol sebelum waktu tidur. Kedua minuman ini dapat membuatmu terjaga dan sulit untuk tidur. Tidak hanya itu, kamu juga tidak disarankan untuk merokok sebelum tidur, ya. Efek nikotin di dalam tubuh bisa membuatmu sulit mengantuk.

Itulah cara-cara sleep hygiene yang bisa kamu terapkan. Selain mengatasi sulit tidur, pola tidur ini juga bisa meningkatkan produktivitasmu di siang hari serta berdampak baik bagi kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Ditinjau oleh : dr. Innosensius Ibnu Ishwara, M.K.K.

Sumber : Artikel Kesehatan Alodokter

Foto : freepik.com